6 modi per evitare una paralisi del sonno e ottenere un riposo salutare

Stai dormendo a letto quando all’improvviso ti svegli di soprassalto. Ora fissando il soffitto, ti rendi conto che non puoi muovere le braccia o le gambe e stare in piedi in un angolo? Una creatura dall’aspetto spaventoso su cui non riesci a capire. O peggio ancora, ti svegli ed è seduto proprio sopra di te. Non preoccuparti però, il demone non è reale. Entra in una condizione nota come paralisi del sonno. Si stima che tra l’1,7% e il 40% della popolazione soffra di paralisi del sonno.

La paralisi del sonno è un’incapacità temporanea di muoversi che si verifica subito dopo essersi addormentati o svegliarsi. Gli individui rimangono consapevoli durante gli episodi, che spesso comportano allucinazioni preoccupanti e una sensazione di soffocamento. Anche se è certamente uno scenario stressante in cui ritrovarsi, le allucinazioni ovviamente sono solo questo. Tuttavia, ci sono modi per rendere meno probabile la paralisi del sonno.

6 modi per evitare una paralisi del sonno

Dormire a sufficienza su base regolare è fondamentale per mantenere il corpo in salute. Cerca di dormire circa 8 ore a notte e questo aiuterà a tenere a bada i demoni della paralisi del sonno. Il comfort è un fattore chiave per addormentarsi e rimanere addormentati. La temperatura ha un grande impatto sul modo in cui dormi. La tecnologia di raffreddamento del materasso Pale combinata con il morbido top trapuntato ti assicura di rimanere fresco e comodo per tutta la notte.

Dormire sulla schiena rende più probabile che si verifichi apnea notturna o russamento. Svegliarsi da questo può aumentare le possibilità di sperimentare la paralisi del sonno. Se sei preoccupato di rotolarti sulla schiena nel sonno, prendi in considerazione l’idea di mettere un cuscino dietro la schiena in modo da non poterti rotolare completamente nel sonno. Inoltre considera di aggiungere un cuscino rinfrescante per orsi alla tua configurazione del sonno.

Il cibo ha la capacità di influenzare il tuo sonno. Evitare lo stomaco pieno quando vai a dormire può aiutarti a dormire più profondamente. Anche l’alcol e la caffeina possono avere un effetto negativo su una buona notte di sonno. Avere una routine di allenamento regolare aiuta a ridurre lo stress e l’ansia. Lo stress e l’ansia possono avere un grande impatto sulla qualità del sonno e possono contribuire al problema della paralisi del sonno.

Con così tanti fattori esterni che possono influenzare il sonno, è bene fidarsi di un professionista in caso di problemi. Nuovi farmaci, condizioni di base e stress possono tutti contribuire alla paralisi del sonno.

Sonno, citochine e cellule T

Uno dei maggiori ostacoli a una buona notte di sonno? Il tuo stesso cervello. Che sia dovuto al fatto che la tua mente si muove di un miglio al minuto, che ti svegli più volte durante la notte senza spiegazioni, o un elenco fastidioso di cose da fare che ti girano per la testa, può esserci una componente mentale significativa nella mancanza di sonno o nella mancanza di sonno. Fortunatamente, ci sono modi in cui puoi allenare il tuo cervello non solo ad addormentarsi più rapidamente, ma anche a rimanere addormentato e ottenere una notte di sonno più profondo e riposante.

Durante il sonno, il tuo corpo produce citochine, un gruppo di proteine ​​rilasciate dal sistema immunitario che prendono di mira sia l’infezione che l’infiammazione, creando così un’efficace risposta immunitaria. Ma se non dormi, il tuo corpo non può né produrre né rilasciare queste proteine, rendendoti più suscettibile alle infezioni. Allo stesso modo, le cellule T combattono le cellule infettate da virus, come l’influenza o l’HIV. Lo fanno con l’aiuto dell’integrina, una proteina che consente loro di attaccarsi e uccidere queste cellule infettate da virus.

In effetti, uno studio tedesco ha confrontato i linfociti T nelle persone che hanno dormito tutta la notte con le persone che sono rimaste sveglie tutta la notte. I risultati hanno mostrato che le cellule T dei dormienti avevano livelli più elevati di attivazione dell’integrina, suggerendo che un buon sonno notturno può rafforzare la risposta immunitaria del tuo corpo alle cellule infettate dal virus. D’altra parte, le persone che non hanno dormito hanno mostrato livelli più elevati di ormone dello stress, che può effettivamente sopprimere il sistema immunitario e ridurre il funzionamento delle cellule T. In breve: il sonno è fondamentale per rafforzare il sistema immunitario e combattere le infezioni.

Come ottenere un riposo salutare

Se rimani sveglio per più di 20 minuti, fatti un favore e alzati dal letto. Cercare di costringerti ad addormentarti rimanendo a letto è una delle cose peggiori che puoi fare a te stesso perché potrebbe allenare il tuo cervello ad associare la camera da letto allo stress e all’ansia legati all’insonnia. E a lungo termine, ti renderà ancora più difficile addormentarti. Invece, vai in un’altra stanza e fai qualcosa di tranquillo e rilassante, come lo yoga super delicato, o l’ascolto di musica rilassante o un podcast rilassante, finché non sei veramente pronto per andare a letto.

Al giorno d’oggi, è risaputo che gli schermi fanno male al sonno. Secondo Harvard Health Publishing , un esperimento che confronta l’esposizione alla luce blu (il tipo emesso dagli schermi digitali) con l’esposizione alla luce verde ha mostrato che la luce blu sopprime la secrezione di melatonina per circa il doppio della luce verde. Inoltre, la luce blu ha spostato i ritmi circadiani del doppio. In breve, non è una buona idea usare smartphone o tv prima di andare a letto, soprattutto se stai cercando di allenare il tuo cervello a dormire meglio. Invece, prendi l’abitudine di leggere prima di spegnere la luce. Concentrarsi sulla storia distoglierà i tuoi pensieri dalle preoccupazioni della giornata e, alla fine, il tuo cervello inizierà ad associare il leggere un libro alla sensazione di sonno.

Naturalmente, questi non sono gli unici modi per migliorare la qualità del sonno. Dalle tecniche di respirazione al semplice nascondere la sveglia, ci sono molti suggerimenti e trucchi per aiutarti a dormire meglio e, se ti svegli molto nel cuore della notte, allena la tua mente a riaddormentarti rapidamente. Inoltre, tieni presente che l’ambiente in cui dormi giocherà sempre un ruolo essenziale nel determinare la qualità del tuo sonno. Nessuno di questi suggerimenti sarà efficace se ti svegli sudando, con dolori o a causa di luci intense. Assicurati di abbassare il termostato di notte, mantieni la tua stanza bella e buia e, naturalmente, usa un materasso di qualità.